Adiós a la niebla de las 3 pm: come inteligentemente y mantente alerta

Todos estamos familiarizados con la sensación...

Pensaste que lo estabas haciendo muy bien, terminaste de almorzar sintiéndote lleno de energía y motivado. Es la 1 p. m. y estás motivado para terminar este día de trabajo con fuerza y ​​tal vez incluso ir al gimnasio después del trabajo.

Se acercan las 2 pm, "bostezo"... oh, eso es solo una casualidad, lo estás haciendo bien.

Entonces llegan las encantadoras 3 p. m., han pasado unas 3 horas desde tu almuerzo, te quedan 2 o 3 horas más de trabajo y sientes la gravedad empujándote hacia abajo. Solo puedes pensar en papas fritas, galletas y, ah, mejor aún, en esas donas que te trajo tu compañero esta mañana y que con tanto ahínco evitaste al principio del día.

¿Por qué pasa esto? ¿Por qué es tan fácil mantener la motivación toda la mañana y gran parte de la tarde, pero al caer la tarde, el cuerpo te pide a gritos algo rico?

Esto se debe a nuestro nivel de glucosa o azúcar en sangre.

Los alimentos que ingerimos se convierten en azúcar en la sangre (glucosa) y esto nos da energía para disfrutar de todas las actividades divertidas del día: levantarnos, ir al trabajo, al gimnasio, a la hora feliz, incluso dormir. De tres a cuatro horas después de comer algo ligero o un refrigerio, el nivel de azúcar en la sangre vuelve a bajar, de ahí los incómodos gruñidos estomacales, la confusión mental y la facilidad para irritarse ("hambriento"). En este punto, la hormona que desencadena el hambre, la orexina, se libera desde el hipotálamo y el estómago produce grelina, todo lo cual nos dice "¡Quiero comer!".

Esta bajada de glucosa y las consiguientes molestias hormonales pueden provocar una fuerte reacción en la mayoría de nosotros. Es fácil querer renunciar por completo a cualquier objetivo de comer más sano y levantar la bandera blanca para ese propósito del lunes.

Afortunadamente, si nos preparamos para esta sensación aparentemente inevitable, podemos evitar comer donas y papas fritas, ya que estos alimentos ricos en carbohidratos suelen provocar aún más subidas de glucosa. ¡Comencemos a buscar refrigerios que nos den energía, motivación y estén listos para el verano!

Componentes del refrigerio de alerta de las 3 p. m.

1. Proteína

La proteína es un componente clave de un refrigerio o comida que proporciona saciedad y estabiliza el nivel de azúcar en sangre. Además, es la que requiere más trabajo para el cuerpo metabolizar, por lo que se queman más calorías solo en la digestión.

2. Grasa

No le temas a la grasa. La necesitamos para que nuestro cerebro funcione, nuestro cuerpo se mantenga caliente y nuestro estado de ánimo sea tolerable. Además, nos mantiene saciados por más tiempo. Solo asegúrate de consumir la menor cantidad de grasas saturadas y trans posible; busca grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (de origen vegetal).

3. Fibra dietética

Consumir alimentos ricos en fibra favorece la saciedad y la plenitud, niveles estables de glucosa, así como hábitos intestinales regulares y una mejor salud cardiovascular. La fibra es la parte no digerible de los alimentos de origen vegetal.

Ideas de refrigerios sin estrés

1. Barra de proteína NuGo Slim

• Proteínas: 16-18 gramos
• Grasas: 7 gramos
• Fibra: 7 gramos

Sabe a barra de chocolate, pero solo tiene 2 gramos de azúcar, menos de 200 calorías y suficiente proteína para mantenerte con energía todo el día. La fibra te ayuda a sentirte más satisfecho con el paso de las horas. Es una excelente opción cuando estás ocupado o no tienes tiempo para preparar un refrigerio completo.

Consejo: Ten algunos en tu coche, escritorio o bolso de trabajo. Si los tienes a mano, ¡no tendrás excusa para ir a la máquina expendedora!

2. Yogur griego (natural) con un puñado de almendras, pistachos o nueces

• Proteínas: 15-20 gramos
• Grasas: 8-10 gramos (principalmente monoinsaturadas, también conocidas como grasas buenas)
• Fibra: 3 gramos

Este refrigerio es súper rico en proteínas y está repleto de grasas saludables gracias a los frutos secos. Solo vigila la cantidad de frutos secos que consumes, ya que es fácil comerlos en exceso. Mi regla general es llenar la palma de la mano bien curvada. Los yogures griegos de sabores suelen tener un alto contenido de azúcar, así que puedes endulzar tu propio yogur griego natural con canela (que se ha observado que controla el azúcar en sangre), stevia, frutos rojos o incluso una cucharadita de miel. ¡El cacao en polvo natural también es una excelente manera de obtener un toque de chocolate sin azúcar añadido!

3. Huevo duro con un puñado de zanahorias crudas y una cucharada de hummus

• Proteína: 8 gramos
• Grasas: 6 gramos
• Fibra: 5-6 gramos

Una de las mejores cosas que puedes hacer un domingo por la noche es hervir 5 o 6 huevos para la semana. Es el refrigerio más fácil y económico que ofrece muchísimos beneficios para la salud. Sí, los huevos tienen algo de colesterol, pero no se ha demostrado que comer un máximo de 1 o 2 al día afecte el colesterol en sangre como otros alimentos con colesterol alto. Los huevos son ricos en proteínas, grasas y varios minerales que mantendrán tu mente ágil y el azúcar en sangre bajo control. Puedes espolvorear un poco de pimienta o añadir mostaza para darle más sabor. El hummus, hecho con garbanzos, es una buena fuente de fibra, y las zanahorias baby te dan ese toque crujiente y delicioso con un montón de vitamina A.

4. Queso en tiras con manzana o pera pequeña

• Proteína: 7 gramos
• Grasas: 3-4 gramos
• Fibra: 4-5 gramos

Fácil de empacar y tener en el escritorio para cuando te entre el antojo. Ofrece un toque de sabor salado rico en proteínas con la refrescante dulzura de la fibra y la fruta rica en vitaminas. Es una excelente opción 1 o 2 horas antes del gimnasio.

5. Pastel de arroz integral + 1 cucharada de mantequilla de maní/almendras mezclada con queso ricotta + espolvorear algunas mini chispas de chocolate negro encima.

• Proteínas: 7-9 gramos
• Grasas: 6 gramos
• Fibra: 4 gramos

¿Se te antoja un pastel en la sala de conferencias? A veces, a las 3 de la tarde, nos entra un antojo de dulce. ¡Prueba esta dulce opción! Sé que puede sonar un poco raro, pero si mezclas la mantequilla de cacahuete con un poco de ricotta (recomiendo añadir canela y stevia) y le pones chispas de chocolate negro por encima, ¡está riquísimo sin el exceso de azúcar!

6. Mezcla de frutos secos para niños grandes: un puñado de garbanzos tostados, 2 cucharadas de edamame tostado mezclados con un puñado (1/2 taza) de cereal inflado de grano entero.

• Proteínas: 10-12 gramos
• Grasas: 4 gramos
• Fibra: 8 gramos

Quieres ese toque crujiente... En lugar de comer papas fritas, prueba algo diferente. Los garbanzos tostados y el edamame aportan ese toque crujiente tan deseado con fibra y proteína que tu cuerpo agradecerá más adelante. Puedes asarlos tú mismo (fácilmente en el horno con un poco de aceite de oliva) o comprarlos envasados ​​en la tienda. Añade cereal integral inflado a la mezcla para añadir más fibra y volumen, y estarás encantado. No necesitas chispas de chocolate ni pasas para esta mezcla de frutos secos.

7. Rollitos de pavo, queso y aguacate

• Proteínas: 15-20 gramos
• Grasas: 7 gramos
• Fibra: 3 gramos

¿Estás pensando en pedir un segundo almuerzo, pero sabes que podría ser un error? Prueba este refrigerio que te dejará satisfecho, repleto de proteínas y grasas saludables (gracias, aguacate). Toma de 3 a 4 rebanadas de pechuga de pavo baja en sodio, 1 rebanada de queso (cortada en 3 trozos) y ¼ de aguacate o ¼ de taza de guacamole. Enrolla cada rebanada de pavo con un trozo de queso y cúbrela con guacamole o aguacate. Para un toque crujiente, añade lechuga.

Como ves arriba, puedes disfrutar de una variedad de snacks fáciles sin renunciar a tus propósitos del lunes. ¡Come con gusto, sin hambre!