Consejos para preparar comidas veganas: Trucos útiles para una dieta basada en plantas

Tanto si sigues una dieta vegana como si simplemente te encanta incorporar platos de origen vegetal a tu rutina de preparación de comidas con regularidad, todos coincidimos en que se necesita un poco de planificación estratégica para asegurarte de nutrir tu cuerpo con los alimentos y nutrientes adecuados para lograr una salud óptima. Una dieta vegana es una dieta basada en plantas en la que se excluyen todos los productos derivados de animales, como carne, aves, mariscos, huevos, lácteos, miel, etc. Una persona puede optar por una dieta vegana por muchas razones, pero en general, la importancia de una nutrición adecuada sigue siendo universal. Los siguientes puntos son ideas y soluciones útiles para algunas de las preocupaciones más comunes que pueden surgir al preparar comidas para una dieta vegana:

Ingesta adecuada de proteínas

• Si te cuesta alcanzar tu objetivo de proteínas, ¡empieza el día con un desayuno rico en proteínas para empezar el resto del día con energía! Un batido matutino que combina ingredientes como proteína vegetal en polvo, tofu sedoso y aguacate, entre otros deliciosos alimentos, sin duda disparará tu ingesta de proteínas a primera hora de la mañana para que no tengas que estar todo el día intentando recuperarte.

• Si la leche es un alimento básico en tu dieta, ¿sabías que la mayoría de las leches vegetales contienen poca o ninguna proteína? Así es: al cambiar la leche de vaca por una leche vegetal como la de coco o almendras, ¡puedes perder hasta 8 g de proteína por ración! En su lugar, opta por una leche vegetal fortificada con proteína. Estas variedades son mucho menos comunes, pero se pueden identificar fácilmente con una rápida lectura de la etiqueta.

• ¡Variedada tus cereales integrales! Aunque cereales como la pasta de trigo o el arroz integral son deliciosos para la cena, nos aportan una cantidad mínima de proteína para mantenernos saciados. ¡Lleva tus cereales integrales al siguiente nivel probando nuevas opciones como la quinoa o los granos de trigo! Ambas variedades de cereales integrales te ayudarán a aumentar tu ingesta de proteínas, ¡no solo de carbohidratos!

Consideraciones nutricionales

• Según la Academia de Nutrición y Dietética, una de las principales preocupaciones nutricionales para los veganos es su ingesta de vitamina B12. La vitamina B12 es un nutriente que desempeña funciones vitales en nuestro cuerpo, como las relacionadas con la función cerebral y la comunicación del sistema nervioso. ¿Buscas una forma rápida y sencilla de aumentar tus niveles de vitamina B12? ¡Prueba a añadir levadura nutricional a algunas de tus comidas favoritas! La levadura nutricional es un polvo de levadura en escamas que se puede espolvorear en cualquier plato, desde sopas hasta ensaladas, sin sacrificar el sabor ni la textura.

• Otros nutrientes a los que hay que prestar especial atención al prepararse para una dieta vegana son el calcio, el hierro y el zinc. Añadir tofu o tempeh como alimento básico a tu dieta sin duda aumentará tu ingesta diaria de calcio. Además, incorporar abundantes legumbres, frutos secos y semillas a tu dieta regularmente contribuirá a tu ingesta total de hierro y zinc.

Cómo encontrar snacks veganos saludables

• Preparar y planificar la comida de la semana también debe incluir muchos refrigerios saludables para incorporar a lo largo del día y así asegurarte de sentirte saciado entre comidas. Al buscar refrigerios saludables, busca aquellos que sean una fuente rica de proteínas y fibra dietética. Mis refrigerios veganos favoritos para llevar incluyen los de garbanzos tostados, el edamame tostado seco y las barritas de proteína NuGo Slim con 16-18 g de proteína, 6-7 g de fibra y 3 g de azúcar. Los cuatro sabores veganos de NuGo Slim son mantequilla de cacahuete crujiente , menta con chocolate , coco tostado y espresso . Consulta la lista completa de todas las barritas de proteína y galletas veganas de NuGo Nutrition.

• ¿Tienes más tiempo libre? Preparar tu propia mezcla de frutos secos, semillas y frutas deshidratadas es una excelente opción, rica en proteínas y fibra dietética.

En general, la próxima vez que prepare comidas y refrigerios veganos para la semana, tenga en cuenta estos puntos clave para asegurarse de que sus alimentos no solo sean saludables y deliciosos, sino que también contengan todos los nutrientes necesarios para una salud óptima.