La pregunta más frecuente que cualquier vegetariano o vegano recibe al conocer gente nueva o al informar a su familia sobre sus hábitos alimenticios es "¿Cómo obtienes tus proteínas?". Contrariamente a la creencia popular, las dietas vegetarianas e incluso veganas suelen contener cantidades más que suficientes de proteínas. Al asegurarte de incluir alimentos ricos en proteínas a diario, puedes asegurarte de cubrir tus necesidades proteicas.
Las dietas vegetarianas y veganas no se limitan a espinacas y semillas. ¡Existe una gran variedad de alimentos para elegir! Frutos secos, cereales, frutas, verduras y legumbres son la base de las dietas veganas, y los vegetarianos también consumen lácteos y huevos. Estos alimentos están repletos de vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos que protegen contra el cáncer y las enfermedades cardíacas. En lugar de considerarla una dieta de exclusión , considérela más bien una dieta de inclusión .
El Instituto de Medicina recomienda que los estadounidenses sanos consuman aproximadamente 0,8 g de proteína por cada kilogramo de peso corporal. Para una mujer que pesa 70 kg, esto equivale a 60 g de proteína. Un error común es creer que la carne es la única fuente de proteína. Todo lo contrario: solo las frutas y los aceites carecen de proteína. Las legumbres, los frutos secos y los cereales son excelentes fuentes de proteína en una dieta vegetariana. Como puede ver en los ejemplos a continuación, con un poco de planificación, no es difícil satisfacer estas necesidades.
• 2 huevos – 12 g de proteína
• 10 almendras – 2,5 g de proteína
• 14 mitades de nueces – 4 g de proteína
• 8 oz de leche – 8 g de proteína
• 6 oz de yogur griego Fage – 16 g de proteína
• ½ taza de frijoles cocidos – aproximadamente 8 g de proteína
• ½ taza de tofu en cubos – 12 g de proteína
• 1 taza de lentejas cocidas – 18 g de proteína
• 1 taza de pasta cocida: aproximadamente 6 g de proteína (algunas variedades de pasta contienen incluso más proteína)
• 1 taza de quinua – 9 g de proteína
• ½ taza de edamame sin cáscara – 8 g de proteína
• 2 cucharadas de mantequilla de maní – 8 g de proteína
• 1 barra de mantequilla de maní oscura NuGo – 10 g de proteína
La próxima vez que alguien te pregunte "¿Cómo obtienes tus proteínas?", ¡ahora tendrás conocimientos nutricionales a tu alcance para responder rápidamente! Úsalos para una buena salud.
Acerca del autor:
Elizabeth Jarrard es una dietista titulada radicada en Boston, Massachusetts. Licenciada en Ciencias de la Nutrición por la Universidad de Boston, su objetivo es mejorar la relación de sus clientes con la comida y su cuerpo. La puedes encontrar corriendo, sudando en hot yoga, cocinando o explorando nuevos restaurantes. Sigue a Elizabeth en Twitter@ElizabethEats o lee sus dos blogs: Guiltless y Don't (White) Sugar Coat It .
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