8 trucos para controlar las porciones

Ya lo has oído antes: una de las cosas más fáciles que puedes hacer para renovar tu dieta, sin renunciar a todo lo que te gusta, es reducir las porciones. Es como tener el pastel y comértelo también, solo que el trozo de pastel se ha convertido en una rebanada que no te arruinará la cintura.

Si alguna vez has seguido una dieta donde tienes que comprar y comer, has experimentado el control de porciones. Se sirven cantidades precisas de comida para que comas solo esa cantidad y nada más, lo que te permite mantenerte dentro de tu objetivo calórico y lograr la pérdida de peso deseada. Sí, este método funciona (por un tiempo). Las desventajas de este tipo de programa de control de peso son que son caros y no te enseñan nada sobre cómo comprar, cocinar y distribuir tus alimentos. Una vez que dejas de seguir el programa, los viejos hábitos regresan, incluyendo porciones más grandes, y el peso vuelve a subir.

Hablemos sobre cómo puedes dominar con éxito el control de las porciones sin sentir que tienes que pesar y medir todo.

1. Divide el plato. Dibuja una línea imaginaria en el centro del plato. Llena una mitad con frutas y/o verduras. Divide la otra mitad del plato a la mitad y llena un cuarto con cereales integrales y el otro cuarto con proteína magra.

2. Prepara porciones de alimentos ricos en calorías. Cuanto más grande sea el paquete, más comerás. De este descubrimiento, nació el paquete de refrigerio de 100 calorías. En lugar de llenarte con estos paquetes de control de calorías comprados en tiendas (que suelen ser comida chatarra), prepara tus propios paquetes de 100 calorías caseros con bolsas con cierre hermético y recipientes de plástico de 1/2 taza. Limita el consumo de frutos secos a unas 100 calorías colocándolos en una lata de Altoids.

3. Cuando comas, come sin más. Apaga la tele, guarda el libro, cierra el periódico, apaga la computadora y deja el celular en otra habitación. La hora de comer debe dedicarse a disfrutar de la comida sin interrupciones. Aprovecha el tiempo para apreciar el sabor, la textura, la temperatura, el aroma y el atractivo visual de tu comida. No solo disfrutarás más de lo habitual, sino que también estarás más atento a tus señales de saciedad. Si tu cerebro recibe la señal del estómago de bajar el ritmo o parar antes de terminar con todo (esto toma 20 minutos), presta atención y deja el resto para más tarde. Tu cintura te lo agradecerá.

4. Reduce el tamaño de tus platos y vasos. En lugar de seguir comiendo en los típicos platos de 30 cm, que incentivan porciones más grandes, prueba a servir tu comida en platos de 20 cm. Lo mismo aplica para tazones (usa ramequines de 25 cm) y vasos. ¿Sabías que la gente bebe menos en vasos altos y delgados que en vasos bajos y anchos?

5. Limita las opciones. Dicen que la variedad es la sal de la vida, pero también fomenta el consumo excesivo de alimentos y resulta en una mayor ingesta calórica. Esto no significa que tu comida tenga que ser monótona, sino que elige tres ingredientes para tu plato, asegúrate de que tengan mucho sabor y disfruta de cada bocado.

6. Ojos que no ven, corazón que no siente. Los oficinistas que guardaban dulces en un frasco transparente sobre sus escritorios los probaban un 71 % más a menudo que quienes los guardaban en un cajón. Así que, mantén los trastos fuera de la vista y reemplaza el dulcero del escritorio por un bol de fruta fresca para que todos se beneficien.

7. No consumas tus calorías. Si estás cuidando tus calorías para bajar de peso, evita los jugos, batidos y cafés que contienen cientos de calorías. Peor aún, estos líquidos se eliminan de tu organismo más rápido que la comida, dejándote con más hambre antes. Entonces, te ves obligado a buscar algo más para comer, lo que puede resultar en una ingesta calórica diaria mayor de lo esperado.

8. Alimentos saludables en porciones extragrandes . Esto es lo último en control de porciones inverso. Piensa en ensaladas (cuidado con el aderezo), verduras cocidas, sopas con caldo, crudités y salsas saludables. Come generosamente estos alimentos al principio de cada comida, lo que deja menos espacio para el resto. Unos bocados de proteína y cereales integrales y te darás cuenta de que estás demasiado lleno para continuar.