HIIT: Lo que necesitas saber para empezar

El HIIT no es solo una moda pasajera ni una palabra de moda. Este ejercicio tiene una larga trayectoria porque maximiza los resultados en poco tiempo, lo que lo convierte en un régimen eficiente y sostenible, algo que todos necesitamos más.

HIIT, abreviatura de "entrenamiento a intervalos de alta intensidad", mejora la capacidad cardiovascular, a la vez que quema grasa y tonifica los músculos. En otras palabras, es un entrenamiento de cuerpo completo que combina los beneficios del ejercicio aeróbico, que acelera el metabolismo y quema calorías, con los beneficios del ejercicio anaeróbico en el entrenamiento de fuerza.

Todos los movimientos se realizan en ráfagas rápidas, seguidas de breves fases de recuperación. Esta combinación de energía explosiva y descanso intermitente permite realizar un mayor esfuerzo en menos tiempo.

Lo mejor es que puedes hacer HIIT con un equipo y espacio mínimos, por lo que es una opción que requiere poco mantenimiento y que puedes incluir incluso en tus agendas más apretadas. Antes de empezar, esto es lo que necesitas saber.

Use ropa diseñada para moverse

Estarás en constante movimiento, así que tu ropa debe ser similar a la de tu ropa deportiva, permitiéndote moverte con facilidad en todos los ángulos. Busca materiales holgados, con buen soporte, flexibles y que absorban la humedad. Si quieres invertir en ropa nueva, busca materiales de alto rendimiento como fibra de bambú, nailon, spandex y poliéster; estas telas se estiran y se adaptan al cuerpo, lo que te permite entrenar con mayor libertad y comodidad.

También deberías considerar comprar zapatillas específicas para entrenamiento que amortigüen los tobillos y los talones del esfuerzo del ejercicio de alto impacto. "Correr es una actividad lineal, pero el HIIT es diferente. Movimientos como los deslizamientos laterales, los saltos de tijera, los cortes entre conos, el trabajo en escalera, las planchas y las flexiones requieren soporte de adelante hacia atrás", explica Kristen Rudenauer, gerente sénior de producto de calzado de entrenamiento en Reebok.

Consigue el equipo adecuado

Aunque no necesitas mucho para un entrenamiento HIIT efectivo, hay un elemento que puede ayudarte a mejorarlo: un monitor de actividad física. Este te ayuda a medir la cantidad de calorías quemadas, las repeticiones realizadas y las variaciones en el ritmo cardíaco entre el esfuerzo y la recuperación. Por ejemplo, si conoces tu frecuencia cardíaca máxima, puedes asegurarte de alcanzarla en cada ronda de entrenamiento.

Lo mejor es que, con tantas opciones disponibles, los monitores de actividad física son más asequibles que nunca. El precio promedio es de tan solo $127, y el modelo más económico cuesta solo $45, según datos de un análisis reciente de costos de wearables. Aunque no es obligatorio, tener este dispositivo puede mejorar aún más tu rutina de HIIT.

Conozca los diferentes estilos

Si bien el marco estándar es universal (una secuencia rotativa de actividad y recuperación), existen diferentes estilos de HIIT. Algunos tipos aumentan la resistencia atlética y la función cardiovascular, mientras que otros se centran en el desarrollo muscular y la tonificación.

“Hay espacio para la creatividad al estructurar un entrenamiento HIIT, pero hay tres formatos básicos que puedes seguir”, sugiere Sophia Herbst, entusiasta del fitness y directora de marketing de la comunidad de bienestar CodyApp . Estas categorías principales se dividen en las siguientes tres:

• Tabata : esta fusión de ejercicios calisténicos, pliométricos, de entrenamiento de fuerza y ​​de peso corporal, consta de ocho ciclos de 30 segundos (20 segundos de esfuerzo intenso y 10 segundos sin movimiento alguno) para un tiempo total de ejercicio de solo cuatro minutos.
• Intervalos de potencia : Los intervalos de potencia se centran más en promover la resistencia aeróbica y alternan entre 90 segundos de carrera y 30 segundos de caminata en distintos grados de impulso.
• Entrenamiento de turbulencia : este formato combina ocho repeticiones de levantamiento de pesas con ráfagas de uno o dos minutos de cardio para obtener beneficios aeróbicos y anaeróbicos.

Haga del estiramiento una prioridad

Iniciar una sesión de HIIT con los músculos tensos reducirá su efectividad y aumentará el riesgo de lesiones. Comienza cada sesión con ejercicios dinámicos que calienten el cuerpo y permitan que tus músculos se preparen para una rutina de alto impacto.

Estos estiramientos dinámicos aflojan las áreas de tensión en el cuerpo e “imitan los movimientos que realizarás durante el entrenamiento”, por lo que tu rango de movimiento se adaptará a los movimientos HIIT “desafiantes e intrincados” según el Blog Fit36 .

Algunos ejemplos de estiramientos dinámicos incluyen círculos de cadera y brazos, elevaciones de rodillas, zancadas con giro, patadas altas o sentadillas con salto. Para el enfriamiento posterior al entrenamiento, utiliza estiramientos estáticos para promover la flexibilidad, aliviar el dolor y ayudar a la reparación del tejido muscular. Por ejemplo, puedes hacer un cuatro en decúbito supino para estirar las caderas y un estiramiento de tríceps por encima de la cabeza para estirar la parte superior del cuerpo.

Tenga cuidado con el esfuerzo excesivo

La necesidad de esforzarse demasiado podría socavar los beneficios del HIIT. Por eso, escuchar al cuerpo es crucial. El Colegio Americano de Medicina del Deporte sugiere que la expresión común "sin dolor no hay ganancia" crea una gran confusión. Es posible obtener ganancias cardiovasculares y de fuerza con una rutina de entrenamiento sin dolor. Si el cuerpo está cansado o demasiado dolorido por el entrenamiento anterior, tómate un día de descanso, realiza entrenamiento cruzado o entrena a una intensidad mucho menor. Es importante añadir variedad a cada rutina de ejercicios para prevenir lesiones repetitivas por sobreesfuerzo.

Ponte en movimiento

El HIIT demuestra que, en cuanto a fitness, se puede lograr más en menos tiempo; solo hay que ser estratégico con el tipo de ejercicio que se realiza. Las ráfagas rápidas de energía explosiva siempre superan a las largas repeticiones constantes, así que acepta el reto de añadir HIIT a tu rutina y empezarás a sentirte más fuerte y con más energía.

Merienda post-entrenamiento

Recarga energías después de entrenar con una barrita rica en proteínas , como NuGo Slim o NuGo Stronger. Recuerda beber agua para rehidratarte.